การออกกำลังกายสำหรับ Office | 15 ไอเดียที่ดีที่สุดที่ควรลองตอนนี้ | อัปเดตปี 2024

อะไรที่ดีที่สุด การออกกำลังกายสำหรับ Office?

ชีวิตในออฟฟิศมักทำให้เราผูกติดอยู่กับโต๊ะเป็นเวลานาน จึงไม่มีพื้นที่สำหรับออกกำลังกาย วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่นี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย ตั้งแต่อาการตึงและไม่สบายตัว ไปจนถึงประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงและระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้วิธีรวมการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพเข้ากับกิจวัตรการทำงานในสำนักงานของคุณ ไม่เพียงแต่คุณจะช่วยต่อสู้กับผลเสียของการนั่งเป็นเวลานานเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มพลังงาน สมาธิ และสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย

ด้านล่างนี้คือรายการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ 15 รายการสำหรับ Office ที่คุณสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการทำงานประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง มีสมาธิ และมีพลังตลอดทั้งวันทำงาน

สารบัญ

• การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ - การออกกำลังกายขาและร่างกายส่วนล่าง
• การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ - การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและแขน
• การออกกำลังกายสำหรับ Office - แบบฝึกหัดหลัก
• การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ - การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการเพิ่มพลังงาน
• ประเด็นที่สำคัญ
• การออกกำลังกายสำหรับ Office - คำถามที่พบบ่อย

เคล็ดลับดีๆจาก AhaSlides

• ตัวอย่างการประนีประนอม
• ทักษะการสื่อสารที่กล้าแสดงออก

การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ - การออกกำลังกายขาและร่างกายส่วนล่าง

สำหรับขาและร่างกายส่วนล่าง ต่อไปนี้เป็นไอเดียการออกกำลังกายในออฟฟิศ 7 นาทีเพื่อช่วยให้การออกกำลังกายในออฟฟิศไม่ใช่เรื่องง่าย

1/ ส่วนต่อขยายขาโต๊ะเก้าอี้: ขณะนั่ง ให้เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงแล้วขนานกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อ quadriceps ค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นจึงลดขาลง สลับระหว่างขา

⇒ การเสริมสร้างควอดริเซ็ปส์ ความมั่นคงของเข่าที่ดีขึ้น และกล้ามเนื้อต้นขาที่ดีขึ้น

2/ ปีนบันได: ใช้ประโยชน์จากบันไดของบริษัทของคุณ ปีนขึ้นลงเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อคุณเริ่มฝึกครั้งแรก ให้ฝึกในจังหวะที่สบายและค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น

⇒ เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด เผาผลาญแคลอรี่ และปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายลดลง โดยเฉพาะบริเวณก้น ต้นขา และน่อง

3/ การยืดเข่าแบบนั่งพร้อมแรงต้าน (ใช้ยางยืดออกกำลังกาย): นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น พันยางยืดออกกำลังกายรอบข้อเท้าของคุณ เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างโดยให้ต้านทานแรงต้านของสายรัด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

⇒ เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง

4/ กำแพงนั่ง: วางหลังพิงกำแพง ลองนึกภาพคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เลื่อนหลังของคุณลงไปที่กำแพงจนกระทั่งเข่างอเป็นมุม 90 องศา ดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย

⇒ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาและเพิ่มความอดทน

การฝึกออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำสามารถให้ข้อดีมากมายในแง่ของการเสริมสร้างสมดุลของร่างกายส่วนล่างและความเป็นอยู่โดยรวม สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากร่างกายส่วนล่างมักจะได้รับความเครียดทางร่างกายน้อยลง

การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ - การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและแขน

การออกกำลังกายในออฟฟิศแบบไหนที่ช่วยฝึกร่างกายส่วนบนและแขนของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ? ลองดูแบบฝึกหัดที่เรียนรู้และฝึกฝนได้ง่าย 3 อันดับแรกดังนี้:

5/ วิดพื้นบนโต๊ะ: ยืนหันหน้าไปทางโต๊ะของคุณ วางมือของคุณไว้บนขอบโต๊ะ โดยให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ลดหน้าอกของคุณไปทางโต๊ะโดยงอข้อศอก ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

⇒ เสริมความแข็งแกร่งของหน้าอก ไหล่ และไขว้ ปรับปรุงความแข็งแรงและท่าทางของร่างกายส่วนบน

6/ Tricep Dips (โดยใช้พื้นผิวที่มั่นคง): นั่งบนขอบของพื้นผิวที่มั่นคง เช่น โต๊ะหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง วางมือบนขอบโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า เลื่อนสะโพกออกจากพื้นผิวและลดระดับร่างกายลงโดยงอข้อศอก ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

⇒ กำหนดเป้าหมายและกระชับกล้ามเนื้อไขว้ (กล้ามเนื้อหลังต้นแขน)

7/ การดึงกรอบประตู: หาวงกบประตูที่แข็งแรง จับเฟรมด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ แขวนจากกรอบแล้วดึงหน้าอกเข้าหากรอบ ลดตัวเองกลับลงมา

⇒ เน้นที่หลังและลูกหนูของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและแขนเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการทำงานของคุณเพื่อเสริมสร้างและปรับกลุ่มกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนต่างๆ ปรับปรุงท่าทาง และลดความตึงเครียด สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักหรือระดับความต้านทานที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิผล

การออกกำลังกายสำหรับ Office - แบบฝึกหัดหลัก

ออกกำลังกายออฟฟิศอย่างไรให้ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังประสานกัน? ใช้เวลาฝึกท่าต่อไปนี้แล้วคุณจะประหลาดใจว่าท่าออกกำลังกายเหล่านี้มีผลกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้ง่ายและมีประสิทธิภาพเพียงใด

8/ บิดรัสเซียนั่ง: นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า เอนหลังเล็กน้อย รักษาท่าทางที่ดี ประสานมือแล้วบิดร่างกายส่วนบนไปข้างหนึ่งแล้วบิดอีกข้างหนึ่ง

⇒ ท่าท่า Russian Twist ในท่านั่งนั้นยอดเยี่ยมในการเน้นกล้ามเนื้อเฉียง ส่งเสริมรอบเอวที่ชัดเจนยิ่งขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

9/ ไม้กระดาน (ทำช่วงเวลาสั้น ๆ ): นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าอยู่บนพื้น วางมือบนเก้าอี้โดยหันนิ้วไปข้างหน้า ยกตัวขึ้นจากเก้าอี้ โดยรักษาเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ดำรงตำแหน่งไม้กระดานนี้เป็นระยะเวลาสั้นๆ เช่น 10-20 วินาที

⇒ ไม้กระดานมีส่วนร่วมและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณ รวมถึงหน้าท้อง ส่วนเฉียง และหลังส่วนล่าง ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้มีท่าทางที่ดีขึ้นด้วย

10 / ยืนบิดเนื้อตัว: ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก ยืดแขนออกไปด้านข้างตรงๆ หมุนลำตัวส่วนบนไปด้านหนึ่ง จากนั้นกลับมาที่กึ่งกลาง และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

⇒ ท่ายืนบิดลำตัวเพื่อเกร็งตัว เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง และเสริมสร้างแกนกลางลำตัว

11 / ส่วนต่อเข่าแบบนั่ง: นั่งด้วยท่าทางที่ถูกต้องและเท้าราบกับพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ครู่หนึ่ง ลดระดับลง และทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

⇒ การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

การออกกำลังกายหลักเหล่านี้ในกิจวัตรประจำวันในสำนักงานสามารถช่วยให้คุณพัฒนาแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและมั่นคง ส่งผลให้ท่าทางดีขึ้น ลดโอกาสไม่สบายหลัง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางโดยรวม อย่าลืมปฏิบัติอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด"

การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ - การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการเพิ่มพลังงาน

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการเพิ่มพลังงานก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณเช่นกัน อย่ายอมแพ้ คุณจะไปสู่จุดสุดท้าย

12 / เข่าสูงเดือนมีนาคม (เดินเข้าที่โดยให้เข่าสูง): ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก เริ่มเดินเข้าที่โดยยกเข่าให้สูงที่สุดในแต่ละก้าว รักษาความเร็วให้คงที่

⇒ การยกเข่าสูงจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา

13 / วิ่งอยู่ในสถานที่: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันอย่างสบายๆ โดยให้กว้างประมาณระดับสะโพก เริ่มจ็อกกิ้งอยู่กับที่ ยกเข่าขึ้น และแกว่งแขนอย่างเป็นธรรมชาติเหมือนกับว่าคุณกำลังจ็อกกิ้งจริงๆ วิ่งด้วยความเร็วปานกลางและสม่ำเสมอ และเพิ่มความเข้มข้นหลังจากคุ้นเคย

⇒ การวิ่งอยู่กับที่ช่วยเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด เผาผลาญแคลอรี และทำให้ขาแข็งแรง

14 / ก้นเตะ (จ็อกกิ้งอยู่กับที่โดยเตะส้นเท้าไปทางก้น): ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก เริ่มจ็อกกิ้งอยู่กับที่โดยเตะส้นเท้าไปทางก้นในแต่ละก้าว รักษาจังหวะให้คงที่

⇒ การเตะก้นช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด และกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

15 / ยืนยกขา: ยืนให้สูงโดยให้เท้าชิดกัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงหน้าคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาสมดุลไว้ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง 

⇒ การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มความสมดุล และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา

การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้ลงในกิจวัตรประจำวันในสำนักงานจะช่วยเพิ่มพลังงาน ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำท่าเหล่านั้นในจังหวะที่คุณรู้สึกสบายใจ และใช้ความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

ประเด็นที่สำคัญ

เหล่านี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ยอดนิยมสำหรับพนักงานออฟฟิศ ออกกำลังกายวันละ 3 ครั้งให้เป็นนิสัย ร่างกายและจิตใจของคุณจะได้รับผลตอบแทน

การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ - คำถามที่พบบ่อย

Ref: สแน็คเนชั่น | Healthline